Как правильно проводить в домашних условиях тренировки для похудения

Здравствуйте, мои читатели! Ах, как важно для женщин и девушек иметь красивое тело, но бывает, что нет возможности бывать в спортзале. Проблема решаема: это тренировки в домашних условиях для похудения.  Только не забывайте о регулярности, если хотите иметь результат, от нее зависит скорость сжигания жира.

Думаете день заниматься, три отдыхать – не стоит и начинать. Спланируйте занятость так, чтобы иметь возможность проводить домашние тренировки через день.

Главное – начать!

Начните с подготовки простого инвентаря:

• маленькие гантельки или бутылки из пластика с водой, песком;
• скакалки;
• коврик.

Если у вас нет средств для приобретения спортивного оборудования, нет места для его хранения, можно заниматься без него.

Теперь определяйтесь с целью: чего вы желаете достичь в ходе тренировок? Составьте программу и следуйте ей неукоснительно.

У вас лишний вес, значит показаны силовые тренировки. Они эффективнее для процесса сброса веса, да и для женского оздоровления в целом, нежели разные диеты, приносящие вред организму или аэробные упражнения. Не путайте силовые упражнения с занятиями тяжелой атлетикой. Итак, в результате силовых тренировок вы получите:

• хороший мышечный корсет, общий тонус тела, ускорение метаболизма, начнется быстрое сжигание калорий и в состоянии покоя;
• заряд энергии на весь день;
• сброс веса, стройность, подтянутость;
• укрепление костной системы;
• стабилизирование уровня глюкозы у диабетиков, уменьшение боли в суставах при артрите, забудете про депрессию, так как появится желание постоянно двигаться;
• увеличение массы мышц - от этого зависит сжигание калорий за единицу времени.

Не расслабляйтесь во время тренировок, работайте интенсивно, устраивайте отдых не более 90 секунд.

Правильно выстраиваем процесс тренировок

В разные дни проводите тренировки разных групп мышц, так они лучше работают и отдыхают, результата добьетесь быстрее. Отберите 6-10 упражнений и делайте их по 10-15 раз каждое последовательно, без пауз. После первого круга заходите на второй, потом передышка, третий круг, четвертый. Такие тренировки называют круговыми.

Со временем количество повторений увеличиваем до 20, затем 50, время отдыха уменьшаем. Можно выполнять приседания со штангой (если она у вас есть) и другие упражнения, давая нагрузку нескольким группам мышц.  Наберитесь терпения, после пары занятий ваши жировые запасы не убегут.

Можно предложить такую программу тренировок: занятия 3 дня в неделю, 1 день - жимы для рук, плечевого пояса, мышц верхней части туловища, 2 - для ног, 3 - тяги верхней части тела. Упражнения для мышц живота выполняйте все 3 дня, лучше в конце занятия, иначе быстро устанете. Заниматься предпочтительнее в периоды времени 11-14 часов или 18-20.

• 1 день, жимы: для грудных мышц лежа (со штангой) с гантелями - подъем через стороны, наклоны с гантелями, разведение рук в стороны, отжимание на брусьях.
• 2 день, для ног. Присесть со штангой, выпады со штангой, после разгибания, сгибания, приседания.
• 3 день: мышцы спины и бицепсы, живот. Тянуть штангу в наклоне, наклоны со штангой, сгибать руки с гантелями, "велосипедные" движения, скручивания.

После указанных упражнений обязательно проведите растяжки для уменьшения посттренировочной боли. Выполняйте их в медленном темпе.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для сброса веса выполняйте по 3 упражнения для рук, плечевого пояса, пресса, спины, 4 -  на ноги и ягодицы.

Если мечтаете похудеть в области живота, практикуйте повороты, скручивания, поднимания ног. Например, ложимся на спину, согнув ноги, руки на затылке, локти в стороны. Вдохнув, оторвать голову и локти от пола, выдох-в исходное, и так 20 раз. Усложняйте упражнение: поднимая верхнюю часть туловища, дотянитесь до колен 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты в стороны по 15 раз. Для сброса объема с бедер выполняются приседания.

Ученые давно пишут, что похудеть можно через правильное дыхание животом, а не грудью. Для тренировок ложитесь с книгой на животе. Вдох -  раздувайте живот, выдох -  опускайте. Дышать нужно медленно и плавно, книга не должна упасть.

Можно порекомендовать к выполнению следующие упражнения для похудения:

• Приседания для проработки мышц бедер, спины, ягодиц, пресса. Бедра при приседании должны быть параллельны полу.
• Отжимания для мышц спины, бицепсов и трицепсов. При этом запястья ставьте на пол на одной линии с плечами, локти прижаты к туловищу.
• Мостик для мышц спины и ягодиц. Лежа на спине, поднять таз над полом как можно выше.
• Выпады для мышц бедер, ягодиц. Бедро при выпаде параллельно полу,
• «Доска» для всех групп мышц. Опора на предплечья, поднять корпус над полом, опираясь на носки. Держать позу 90 секунд, постепенно увеличивать время.
• Мах ногой назад с наклоном туловища вперед для мышц спины.
• Глубокий трицепс для мышц задней поверхности плеча. Опереться руками сзади на диван, лавку, делать приседания, удерживая себя с помощью рук.
• Баланс для мышц спины. Стоя на четвереньках, поднять противоположные руку и ногу в ровную линию.
• Велосипед со скручиванием для мышц пресса. Одновременно поднимать противоположные ногу и локоть.
• Балансирование над полом для мышц пресса, спины. Поднять вытянутые ноги как можно ближе к полу, но не касаться его, 90 секунд держать.
• Боковые выпады ног для передней мышцы бедра и ягодиц. Устраняет "ушки".
• Упражнение Бурпи для всех мышц. Присесть, руки кистями на пол, выбросить одновременно обе ноги назад.
• Выпады вперед-назад для мышц бедер и ягодиц.
• Подтягивания на шведской стенке. Если ее нет, лечь лицом в пол, вытянув руки и ноги. Поднять их, держать 90 секунд.
• Прыжок "звезда". Так мы прыгали в детстве: ноги врозь, вместе, хлопок над головой. Хорошо сжигает калории.
• Приседания на широко расставленных ногах с разведенными в стороны коленями для мышц внутренней поверхности бедра.
• «Лягушка» для мышц ног, ягодиц. Прыжки вперед из присяда со взмахом рук вверх. Идет сильное жиросжигание, через пот выводятся токсины.

Для красивой спины рекомендованы интервальные упражнения. Это отжимания с фиксацией веса на руках и пальцах ног, бедра при этом не опускаются, колени не сгибаются, грудь опускается близко к полу. И еще повороты в стороны, выполнять которые надо, напрягая мышцы живота.

Переходим к фитнесу

С целью похудеть надо проводить и аэробные тренировки (кардионагрузки): прыжки со скакалкой, степ, бег, хорошо эти однообразные упражнения делать под музыку. Больше часа такие занятия проводить нельзя, так как жиры расходуются через 20 минут от начала занятий, через час - уже белки. У нас задача избавиться от жиров, но не белков.

При желании провести коррекцию отдельных участков тела начинайте тренировки с силовых упражнений, потом переходите к фитнесу. За один и тот же промежуток времени аэробные упражнения сожгут больше жира, но с окончанием фитнестренировки метаболизм останавливается, после силовых упражнений жир продолжает "гореть".

Можно организовать себе жиросжигающую гимнастику из прыжковых упражнений, они подтягивают тело, тонизируют ножные мышцы. Затрачивайте на одно упражнения 45 секунд и 10 секунд отдых.

• прыжки со скакалкой на 2-х ногах, не сгибая ноги в коленях, приземление на носки.
• прыгнуть, широко расставив ноги, разведя руки, колено и носок повернуть в одну сторону, приземлиться на пятки;
• прыжки вперед-назад, руки согнуть в локтях;
• прыжки в стороны;
• присесть, поставив ладони на пол, сделать прыжок ногами назад, отжаться, прыжком подтянуть ноги к рукам. Выпрямиться, подпрыгнуть, хлопнуть над головой;
• прыжки из приседа вверх;
• ноги широко расставлены, поочередно подгибать их, перенося опору с ноги на ногу;
• наклоны вперед с поочередным отведением ног назад, противоположной рукой при этом коснуться пола.

А еще давайте вспомним, как в детстве крутили обруч

Крутить хулахуп – дешевый способ похудеть. Уходят "ушки", сантиметры с бедер и боков, подтягивается кожа. Для этого работать с ним надо ежедневно по 15 минут. Можно использовать следующие обручи:

• Гимнастический: металлический или пластиковый,
• Утяжеленный (500 г-2 кг). Хорошо убирает жировые отложения с талии, но на первых занятиях могут быть синяки. Если очень больно, можно крутить в одежде, пока синяки не пройдут.
• Массажный с шипами, бугорками, помогает сжигать жир в области живота, спины, бедер, массажные насадки могут меняться.
• С датчиком и миникомпьютером, считающим сгоревшие калории.

Использование упражнений с обручем приводит к похудению рук, ног, спины, живота, бедер, подтягиванию обвисшего живота. Одновременно тренируется дыхательная система, укрепляется брюшной пресс.

Как правильно крутить обруч? Встать, ноги расставлены, согнуть их в коленях, обруч в руках. Начали движения туловища по кругу, задаем обручу вращение вокруг бедер, талии. Пресс, ягодицы напряжены для хорошего эффекта. Крутить обруч надо натощак, или через час после приема пищи.

Начните с обычного гимнастического обруча, привыкнув, возьмите массажный. Если крутить обруч на руках и ногах по три минуты, они будут худеть. Нельзя использовать обруч при беременности, болезнях почек, яичников, печени, при миоме, критических днях, при больном позвоночнике. Обруч действует незаметно, жир убирается, кожа подтягивается, результаты вы увидите примерно через месяц.

Как еще можно побороться за талию своей мечты?

Лишние килограммы у нас чаще в области живота из-за неправильного питания и сидячей жизни. Попробуйте потренировать косые мышцы живота:

• Лечь на бок, вытянув ноги. Оперевшись на ногу и руку, максимально поднять корпус на 20 секунд. Так на каждый бок, живот втянут.
• Лечь на спину, согнув ноги. Опустить ноги вправо, влево, перерыв через 45 секунд.
• Лечь также, согнув ноги. Приподняться, коснувшись правого колена. То же проделать с левым, делать 60 секунд, отдых.
• Стоять, ноги вместе, руки вверх. Руками поочередно сильно тянуться вверх по 10 раз.
• Встать на четвереньки с опорой на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, поднимать бедра в стороны по 45 секунд.

Похудение рук

Чтобы руки похудели, одних диет мало, нужны тренировки. Попробуйте делать данные упражнения четыре-пять раз в неделю.

1. С гантельками весом по полтора килограмма. Медленно поднимаем руки, согнутые в локтях, разводим в стороны. 9-10 раз.
2. Лечь, руки в стороны, в руках гантели 2 кг. Соединить руки над грудью, вернуться в исходное 30 раз.
3. Стоя с гантельками по 2 кг, вытянуть руки вперед, медленно закинуть их за голову до упора, медленно в исходное 30 раз.
4. Руки с гантелями вытянуть, опустить – 30 раз.
5. Стоя, правую руку с гантелькой поднять, согнуть назад, дотронуться гантелькой до левого плеча. локоть около уха. Проделать 20 раз каждой рукой.

Одно за всех

Можно не делать все эти упражнения, если вам не нравится. Выход есть - ежедневно выполнять только одно упражнение под названием "планка".  Достаточно одного "зависания" в день на несколько минут над полом с опорой на предплечья и пальцы ног. Старайтесь держать тело ровно, живот напряжен, втянут. Нельзя прогибаться к полу и задерживать дыхание. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

И «бытовой» совет: перестаньте пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице дает метаболический толчок, в минуту сжигается около 8 ккал. Помните: ни одно упражнение не поможет достичь эффекта, если вы не сократите количество потребляемых калорий.

И немного о еде

Ко всему прочему, очень важно, что есть после тренировки для похудения. Употребляйте больше белков, углеводов 40-50%, жиров 25-35%.

• Белковое питание предполагает яичный белок, постное мясо, сыворотку, рыбу, коктейль из протеина.
• Углеводная пища: ешьте овсянку, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
• Во время занятий допустимо питье чистой воды без газа.
• Закончив тренировку, какое-то время не пейте, чтобы начала расходоваться жировая ткань (минут 30-40), не ешьте часа 3.

Лучше, если жиры будут поступать с подсолнечным и оливковое маслом, лососем, скумбрией, миндалем, арахисовым маслом, авокадо. Питание должно быть дробным и не наедайтесь на ночь. Планируйте тренировки через 2 часа после еды, а выполняя упражнения, глубже и правильно дышите: вдох через нос, выдох через рот.  У силовых упражнений есть противопоказания: ортопедические травмы, артриты, высокое давление, плохая свертываемость крови, грыжа.

Не забываем делиться с друзьями в соцсетях столь полезной статьей 🙂

Вера Сагалович