Здравствуйте, дорогие читатели! Не секрет, что наше питание напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие. Человек, который не дополучает витамины, минеральные соли и питательные вещества, чаще болеет, хуже справляется с последствиями стресса и ощущает постоянную усталость и апатию.

Но все мы хотим жить долго и счастливо, а поэтому хотим знать, в каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины, чтобы повысить их долю в своем рационе. В этой статье я представлю таблицу, которая все расставит по местам и поможет сориентироваться в огромном множестве ценных для нашего организма нутриентов.



Содержание

  1. Какие бывают и как влияют на наш организм?
  2. Продукты с высоким содержанием витаминов
  3. Таблица
  4. Как сохранить витамины в продуктах?

Какие бывают и как влияют на наш организм?

Надо сказать, что наш организм нуждается в микродозах этих низкомолекулярных органических соединений, но даже небольшую их нехватку он ощущает особенно остро, реагируя характерными и опасными патологическими изменениями.

Например, при недостатке аскорбиновой кислоты развивается цинга, а при дефиците витамина D – рахит. Некоторые из этих полезных веществ организм производит самостоятельно, а некоторые получает только из пищи – одни из продуктов животного, а другие растительного происхождения.

Есть среди них и такие, которые содержатся только в еде животного происхождения, например, цианокобаламин. Он выступает основной профилактикой старческого слабоумия или болезни Альцгеймера.

Витамины В3 и К синтезирует собственная микрофлора кишечника, но когда она нарушена, нарушается и продуцирование этих нутриентов. На степень их всасываемости и усвояемости влияют и внутренние процессы, происходящие в организме. Так, для всасывания жирорастворимых витаминов нужны жиры, а если их мало, то и процесс усвоения нарушается.

К примеру, дискинезия желчевыводящих путей нередко приводит к дефициту витаминов А, D, Е и К. При этом при полном отсутствии какого-либо из этих нутриентов в организме принято говорить об авитаминозе. При частичном – гиповитаминозе, ну а если этих нутриентов слишком много, то встает вопрос о гипервитаминозе.

Все они влияют на наш организм по-разному. Вот основные витамины и спектр их действия на организм:

  1. Аскорбиновая кислота. Выступает профилактикой вирусных инфекций, принимает участие в формировании волокон коллагена и защите клеток от негативного влияния свободных радикалов.
  2. Витамин А – ретинол и каротин. Поддерживают работу зрения, защитную функцию иммунной системы. Являются компонентом соединительной ткани хрящей, костей, гиалуроновой кислоты. Необходимы для размножения.
  3. Витамин D. Обеспечивает всасывание кальция и фосфора из продуктов питания, участвует в регуляции размножения клеток, обменных процессах, синтезе гормонов. Его дефицит считается одной из основных причин развития аутоиммунных заболеваний.
  4. Витамин Е. Токоферол еще называют витамином молодости, потому как он ответственен за репродуктивную функцию. Защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения. Влияет на синтез коллагена, белков слизистых оболочек, ферментов печени, гонадотропных гормонов.
  5. Витамины группы В. Играют большую роль в клеточном метаболизме и обеспечивают правильную работу нервной системы. Участвуют в процессах превращения поступающих питательных веществ в энергию, синтезе антител, гемоглобина, полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Витамин РР. Никотиновая кислота участвует во многих окислительно-восстановительных процессах, но основная ее функция состоит в профилактике пеллагры. При ее участии образуются ферменты, происходит обмен липидов и углеводов.

Продукты с высоким содержанием витаминов

Традиционно продуктами, богатыми витаминами, считаются овощи, фрукты, ягоды и листовая зелень, но не меньше их в мясе, рыбе, субпродуктах, грибах. К примеру, печень выступает основным источником ретиноидов, а рыбий жир – витамина D. Где больше всего витаминов группы В?



Эти полезные нутриенты содержатся в самых разных продуктах питания – муке грубого помола и оболочке зерен злаковых культур, мясе и субпродуктах, молоке, дрожжах, яичных желтках, ягодах – клубнике, черешне, а также грибах.

Кстати, белые грибы и подосиновики являются основными источниками витамина С, как и барбадосская вишня, болгарский перец и шиповник. Каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета – тыква, морковь, облепиха, цитрусовые, а также томаты, красный перец, зеленый лук. Понятно, что наличие одного витамина в продукте не исключает присутствие и других жизненно важных нутриентов.

Таблица

Содержание различных витаминов в мг на 100 г в самых популярных продуктах питания:

ПродуктыАВ1В2В3В5В6В9В12СDЕК
Молоко0,0250,40,150,10,380,050,0050,00041,50,000050,09 -
Творог0,10,050,30,30,280,110,0350,0010,5      — 0,38 -
Сыр Рос.0,260,040,30,15   —    — 0,023    — 1,6      — 0,3  —
Кальмары 0,180,092,54   —    — 0,011    — 1,5     —    —   —
Минтай0,010,110,111   —    — 0,049    — 1,8      —    —   —
Сельдь0,030,030,33,9   —    — 0,018    — 2,7     — 1,2   —
Судак0,010,080,111  0,019 3 1,8 
Печень трески4,40,050411,79  —    — 0,11    — 3,4     — 8,8  —
Говядина0,0010,060154,7  —    — 0,008    — 0,001     — 0,57  —
Свинина0,0010,520,142,6  —    — 4,1    — 0,001     —   —   —
Язык свиной0,0010,150,364,4  —    — 0,003    — 0,001     —   —   —
Курица0,070,070,153,7  —   —     —     —     —      —    —   —
Яйца0,250,070,44   —   —   — 0,007    —     —      — 2  —
Яблоки0,020,010,030,23  —   — 0,016    — 10     —   —   —
Виноград0,10,050,020,30,180,60,004    — 60,004   — 0,002
Черешня0,10,030,010,08  — 0,050,006    — 15     — 1   —
             
Апельсин0,050,040,030,2  —   — 0,005     — 60      — 0,22    —
Ананас0,040,080,030,2  — 0,005   —      — 20      —    —     —
Банан0,120,040,050,4  —    — 0,01     — 10      — 0,4    —
Хурма0,010,020,010,030,2   —    —      — 15      —    —     —
Гранат   —    —   —   —    — 0,28    — 0,358,7     —    —     —
Ежевика0,10,010,050,4   —    —     —     — 15     —    —     —
Малина0,20,020,050,6   —    — 0,006    — 25     — 0,58    —
Кр. смород0,20,010,030,2  —    — 0,003    — 25     — 0,2    —
Помидор10,060,040,5   — 0,10,011    — 25     — 0,4    —
Свекла0,010,020,040,2   — 0,070,013    — 10      — 0,14    —
Картофель0,020,090,051,30,320,250,01    — 15     — 0,10,021
Кабачки0,030,030,040,5  —    — 0,014    — 15     —   —    —
Баклажан0,020,040,050,6  —    —    —     — 5     —    —     —
Бал. перец0,5350,050,040,530,230,270,018    — 1390,003   — 0,014
Лук 0,050,020,2  —    — 0,009    — 10    — 0,2   —
Шпинат4,50,10,250,6  —    — 0,08    — 55    — 2,5   —
Салат1,750,030,080,65   —    — 0,048    — 15    —    —    —
Арахис0,0010,740,1113,2  —    —    —     — 5,34     —   —    —
Миндаль0,020,0250,654   —    — 0,04   — 1,5     — 30,9   —
Зел. горошек0,350,250,152150,220,063    — 14,20,0010,50,026
Фасоль0,020,50,22,1   —    — 0,09    —    —      — 3,8    —
Подсолнечник0,0011,840,1810   —     —     —     —     —      —    —     —
Гречка0,010,530,24,19   —    — 0,032    —     —      — 6,65    —
Овсянка0,0010,490,111,1   —    — 0,029     —     —       — 3,4    —
Кукурузная0,20,130,071,1   —     — 19     —     —       — 2,7    —
Хлеб ржаной0,010,180,080,67    —     — 0,03     —     —       — 2,2     —
Сушка   — 0,150,041,23   —     —     —      —     —       —    —     —
Пряники    —    — 0,080,040,57    —     —       —    —       —    —     —
Бел. грибы    — 0,040,35   —     — 0,04    — 30     — 0,63    —
Подосиновик    — 0,020,459   —     —     —      — 6      —    —     —
Лисички   — 0,010,35   —     —     —     —      — 34     —    —      —
Рыжик    — 0,070,2   —     —     —     —      — 6      —     —     —

Как сохранить витамины в продуктах?

Как видно, все известные на сегодняшний день продукты питания содержат в себе витамины, но это вовсе не означает, что все они полностью усваиваются организмом.

Как уже было сказано, многое зависит от происходящих внутри процессов, имеющихся заболеваний, но чаще всего они теряются еще на стадии хранения и приготовления пищи.

К примеру, богатая витамином С брокколи остается таковой лишь в течение нескольких часов после сбора, а в процессе транспортировки и хранения теряет большую часть аскорбиновой кислоты.

Выход: если вы не выращиваете ее самостоятельно, лучше приобретайте готовую в заморозке, причем быстрой, позволяющей сохранить максимальную дозу полезного нутриента.



При этом одним витаминам страшны высокие температуры, а другим, в частности, брокколи, влияние света, содержащегося в воздухе кислорода и др. К примеру, витамин В1 разрушается в процессе нагревания, а витамины А, Е, К, В2 и В6 хорошо переносят повышение температуры, но гибнут от воздействия света и кислорода воздуха. Есть способы сохранения витаминов в продуктах. Вот некоторые из них:

  1. Хранить фрукты и овощи в замороженном виде, а если планируется в ближайшее время съесть, то в нижнем отсеке холодильника. Мыть и нарезать непосредственно перед употреблением.
  2. Масло, сыр и другие продукты, склонные к «заветриванию», подлежат хранению в специальной таре из пластика или стекла.
  3. Малину, ежевику, красную и черную смородину на зиму лучше не варить в сиропе, а просто перетереть с сахаром и убрать в холодильник.
  4. Нарезанные кусочками овощи и фрукты сбрызгивать соком лимона для сохранения в них железа.
  5. Бобовые замачивать в холодной воде перед варкой на пару часов.
  6. Мясные или рыбные блюда лучше готовить на пару или запекать. Тушению овощей или обжарке также предпочесть приготовление на пару.
  7. Старайтесь готовить еду только на один – максимум два раза. Каждый раз покупайте свежие продукты и не запасайтесь ими в прок. Лучше приобретать фермерские продукты, а не те, что представлены на полках супермаркетов.
  8. Наедайтесь овощами и фруктами в сезон, замораживайте их на зиму и используйте для приготовления компотов и других блюд. В холодное время года не покупайте привозные томаты, баклажаны, груши и прочие продукты, в которых велико содержание химических веществ.

Все эти меры помогут вам получить максимум пользы от любимой еды. Понравилась статья? Спеши поделиться ею со своими друзьями в соцсетях!

Оксана Шавырина