Здравствуйте, дорогие читатели! Все мы хотели бы долго жить и не стареть, не страдать от различных недугов. К сожалению, жизнь конечна, а ускорить приближение смерти способны неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие факторы.

Но есть вещества, которые призваны оказывать организму человека помощь и улучшать состояние его здоровья. Это антиоксиданты в продуктах питания, таблица содержания которых и будет представлена в моей статье.


Содержание

  1. Что собой представляют?
  2. Виды антиоксидантов
  3. В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
  4. Таблица продуктов-антиоксидантов
  5. Виды антиоксидантов в продуктах питания

Что собой представляют?

Что это такое – антиоксиданты? Начнем с самого начала. Все дело в том, что большая часть процессов разрушения в организме человека осуществляется с участием кислорода.

Образующиеся при этом свободные радикалы оказывают окислительное действие на клетки и ткани, меняя их структуру, функции, внося негативные изменения в гены и в конечном счете вызывая их гибель.

Но у организма есть свои ресурсы – антиоксиданты ферментативной природы, которые уничтожают избыток свободных радикалов. Однако, собственные возможности организма не безграничны и зачастую защитить самого себя от окислительного стресса невозможно без помощи из вне.

Эту помощь ему оказывают антиоксиданты, содержащиеся в пище. Ими являются всем известные витамины, минералы и другие питательные вещества, большая часть которых сосредоточена в растительных продуктах питания – фруктах и овощах, зелени, орехах. В животных продуктах эти вещества-помощники тоже присутствуют, но в гораздо меньших количествах.

Виды антиоксидантов

Теперь понятно, зачем они нужны, а вот какие они бывают:

  1. Витамин С или аскорбиновая кислота. Обеспечивает нормальное функционирование костной и соединительной ткани, выступает профилактикой цинги и вирусных инфекций.
  2. Витамин Е или токоферол. Отвечает за репродуктивную функцию, участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунитет.
  3. Витамин А. Участвует в синтезе веществ, входящих в состав хрящей, костей, соединительной ткани, гиалуроновой кислоты. Отвечает за нормальное сумеречное зрение, синтез половых гормонов, здоровье и красоту волос, ногтей и кожи.
  4. Ликопин. Этот природный антиоксидант является пигментом, который окрашивает плоды в характерный красный и синий цвета. Снижает риск развития атеросклероза и рака.
  5. Флавин и флавоноиды. Оказывают антибактериальный и противомикробный эффект, тормозят свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров.
  6. Танины. Имеют дубильные свойства и характерный вяжущий вкус. Подавляют рост патогенных микроорганизмов.
  7. Антоцианы. Придают плодам и листьям красную, фиолетовую и синюю окраску. Их действие на организм заключается в улучшении барьерных функций кишечника, снижении воспалительных реакций.

В каких продуктах больше всего антиоксидантов?

Как уже было сказано, организм весьма нуждается в антиоксидантах, несмотря на то, что с частью свободных радикалов справляется самостоятельно. Ученые из Национального института здравоохранения США в городе Балтиморе разработали специальную шкалу ORAC, что в переводе на русский звучит как «способность поглощать свободные радикалы».

По этой шкале можно узнать, сколько единиц ORAC присвоено тому или иному продукту. Понятно, что чем выше эта цифра, тем больше антиоксидантная активность. По некоторым данным в сутки человеку требуется 3000–5000 единиц ORAC.

Есть таблица с самыми лучшими антиоксидантами в продуктах, среди которых можно встретить как привычные нам продукты, так и те, которые мы редко употребляем в пищу или не едим совсем. Зная, где больше всего антиоксидантов, легко сориентироваться и понять, как следует скорректировать свое питание.

Таблица продуктов-антиоксидантов

Наименование продуктыКол-во единиц ORAC
Орехи пекан17940
Фундук9645
Миндаль4454
Красная фасоль8459
Чечевица7282
Соевые бобы5764
Сушеные груши9496
Яблоки6681
Персики4222
Агава7274
Финики3895
Изюм4188
Чернослив6552
Курага3234
Клюква9584
Смородина7960
Ежевика5347
Слива7581
Малина4882
Голубика6552
Красная смородина3387
Вишня3365
Клубника3577
Корень имбиря14840
Красная капуста3145
Брокколи3083
Салат-латук2380
Шпинат1513
Свекла1776
Красное вино3873
Какао-порошок80933
Картофель1322
Помидоры387
Морковь697

Виды антиоксидантов в продуктах питания

Понятно, что разные виды антиоксидантов присутствуют в продуктах питания в разных количествах. Именно поэтому врачи советуют сбалансировать свой рацион, чтобы получать все необходимые нутриенты, но иногда потребность в тех или иных полезных веществах возрастает.

Поэтому важно знать, где и каких витаминов-антиоксидантов содержится больше всего. Сильного природного витамина С больше всего в цитрусовых, шиповнике, вишне, болгарском перце, смородине, облепихе, киви, травах и зелени – укропе, петрушке и др.


Витамина Е много в растительных маслах – хлопковом, кукурузном, подсолнечном, льняном, масле зародышей пшеницы. Присутствует он и в орехах, семенах, крупах – гречке, горохе, фасоли. Источниками витамина А животного происхождения являются печень, молочные продукты, яйца.

А среди растительных можно выделить все овощи и фрукты оранжевого цвета – морковь, тыкву, цитрусовые, курагу и др. Что касается ликопина, то больше всего его содержится в томатах.

Флавоноидов много в пище и напитках растительного происхождения – луке, зеленом чае, красном вине, цедре цитрусовых, а танинов – в хурме, гранате, какао, черемухе, чае.

Антоцианами богаты черника, клюква, малина, вишня, ежевика, баклажаны, черная смородина, свекла, виноград, перец и др. Все эти продукты нужно включать в свой рацион на регулярной основе, и это лучшее, что вы можете сделать для своего организма. Выбирая между синтетическими и натуральными антиоксидантами предпочтение стоит отдавать вторым.

Первые необходимо принимать только по показаниям, например, в период беременности и кормления грудью, восстановления после тяжелого заболевания. И делать это нужно по рекомендации врача.

Понравилась статья? Спеши поделиться ею с друзьями в соцсетях!

Оксана Шавырина