Здравствуйте, дорогие читатели! Все мы знаем о пользе витамина D для организма, этого главного нутриента для профилактики рахита, но не все знают, где он содержится. Сегодняшняя моя статья будет посвящена продуктам, в большом количестве содержащих витамин D и блюдам, способным максимально обеспечить потребность организма в этом нутриенте.

Содержание

  1. История появления
  2. Функция витамина D в организме человека
  3. Продукты, содержащие витамин D
  4. Рецепты блюд, максимально обеспечивающих потребности в витамине/a>

История появления

Когда-то функции витамина D незаслуженно приписывали витамину А. Ясность в этот вопрос внес ученый Элмер Макколум, который в ходе экспериментов над собаками доказал, что от рахита их излечил не витамин А, а какой-то другой витамин, который назвали витамином D просто потому, что он был четвертым по счету открытым витамином.

Буквально через год – в 1923 году другой ученый из Америки – биохимик Гарри Стенбок обнаружил, что этот витамин может вырабатываться и под действием солнечного света.

Ктати, метод облучения ультрафиолетом продуктов питания до сих пор применяется в некоторых странах, в частности, США. Там можно приобрести молочные и другие жирные продукты с добавлением солнечного витамина.

Функция витамина D в организме человека

Как бы то ни было, но эту группу биологически активных веществ, а именно таковой и является витамин D, врачи стали рекомендовать регулярно включать в свой рацион, получая из продуктов питания, содержащих его в больших количествах.

Речь идет о холекальцифероле и эргокальцифероле. Первый мы не только получаем вместе с пищей, но и обеспечиваем потребности организма, гуляя на свежем воздухе в солнечную погоду.

Второй же может попасть в организм только с продуктами питания. Главная функция обоих этих нутриентов заключается в обеспечении всасывания кальция и фосфора из пищи.

То есть по сути нет смысла налегать на продукты, богатые кальцием и фосфором, если в организме наблюдается дефицит витамина D, а чаще всего так оно и есть. По некоторым оценкам, около миллиарда жителей планеты страдает от дефицита витамина D.

Чаще всего это живущие в умеренных и северных широтах. Да что уж говорить, если даже в странах с теплым климатом – Индии, Иране, Пакистане, Китае больше половины населения получают этот нутриент в недостаточном количестве.

А ведь его дефицит может приводить к развитию самых разных негативных последствий и это касается не только рахита. Рак, остеопороз, аутоиммунные заболевания – красная волчанка, болезнь Крона, ревматоидный артрит – все они являются следствием недостатка холекальциферола и эргокальциферола.

Гиповитаминоз повышает риск развития сердечно-сосудистых недугов, провоцирует набор лишнего веса. Причем если женщина с лишним весом решает стать матерью, то с большой долей вероятности она и ее ребенок будут страдать от недостатка этого солнечного витамина.

При дефиците этого нутриента возникают проблемы с памятью, боли в мышцах, развивается бессонница. Вот почему так важно получать достаточное количество этого нутриента с пищей, ведь солнечные ванны показаны не всем, да и яркие обжигающие лучи не столько полезны, сколько вредны, ведь они повышают риск развития рака кожи. Поэтому следует знать, где этот нутриент содержится и с чем следует совмещать продукты, богатые витамином D.

Продукты, содержащие витамин D

К продуктам, богатым витамином D, в первую очередь относят рыбий жир и жирную морскую рыбу. Это основные поставщики холекальциферола и эргокальциферола в организм. Некоторые водоросли, которые сами выступают пищей для рыб, также могут употребляться человеком для обеспечения потребности в данном витамине.

Где содержится этот витамин еще? Среди других его источников можно выделить сливочное масло, сыр, другие жирные молочные продукты, игру, яичный желток. Такие грибы как лисички тоже содержат этот полезный нутриент, правда речь идет только о лесных обитателях, а не тех, которые были выращены в искусственных условиях.

Среди промышленных источников можно выделить дрожжи. Для получения более наглядной информации стоит обратиться к списку с указанием количества витамина на 100 г продукта:

Есть более полные таблицы с указанием продуктов и доли в них витамина D, но самые основные я уже назвала.

Рецепты блюд, максимально обеспечивающих потребности в витамине

Как уже было сказано, главной функцией витамина D является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания. Поэтому имеет смысл повысить в рационе долю тех блюд, в которых присутствуют все эти нутриенты или хотя бы два из них: витамин D + кальций или витамин D + фосфор. Я сделала для вас подборку таких блюд, которые вы обязательно оцените по достоинству, а некоторые сделаете основными в своем меню.

Лохикейтто или финская уха

Это блюдо карельской и финской национальных кухонь является праздничным вариантом калакейтто, которое принято готовить из «белой» рыбы, то есть из мяса рыбы белого цвета. Для лохикейтто понадобится филе лосося, а вместо молока – сливки.

Ингредиенты:

Этапы приготовления:

Лук и морковь очистить и измельчить, картофель очистить и нарезать привычным способом. Обжарить овощи на сливочном масле. В кастрюлю налить воды и поставить на плиту. Как закипит, кинуть картофель и варить до полуготовности.

А пока картофель варится, измельчить филе рыбы и сбрызнуть соком лимона. Отправить рыбу в кастрюлю, а когда суп будет почти готов, влить сливки, добавить хрен и другие специи, посолить. При желании в сливки можно добавить муки для густоты. Варить лохикейтто до готовности, а после выключить газ и дать возможность настояться.

Салат с пророщенной пшеницей и творогом

Это блюдо включает в себя комбинацию фосфора и витамина D. Источником первого являются пророщенные зерна пшеницы, в 100 г которых содержится 1080 мг фосфора, ну а творог обеспечивает потребность в витамине D.

Ингредиенты:

Этапы приготовления:


Листья салата промыть и измельчить. Яблоки вымыть и нарезать кубиками, апельсин очистить и измельчить. Соединить все ингредиенты, посыпать орехами, добавить соли и перца, заправить заправкой и подавать к столу.

Суп с сушеными подберезовиками

Это блюдо также, как и предыдущее, выступает отличным источником фосфора и витамина D. Сушеные подберезовики содержат максимальную дозу фосфора – 1700 мг на 100 г. Употребляя это блюдо со сметаной или жирными сливками, можно получить от него двойную пользу и при этом порадовать близких вкусным и ароматным первым блюдом.

Ингредиенты:

Этапы изготовления:

Грибы замочить в холодной воде на 1 час. После промыть, измельчить и поместить в воду для отваривания. Пока грибы варятся, приготовить зажарку из лука, добавив в конце муку. Через 20–30 минут после закипания грибов добавить в кастрюлю очищенный и измельченный картофель. После всыпать пару жменей макаронных изделий. За 5 минут до готовности добавить в суп лук, соль, перец, лавровый лист. Подавать со сметаной.

Салат с семгой и сыром фета

Как вы уже догадались, это блюдо является отличным источником комбинации витамина D и кальция. Первым богата красная рыба, в нашем случае семга. А кальций в обилии содержит сыр фета. При все при том это очень вкусное блюдо, которое по достоинству оценят как сидящие на диете, так и приверженцы здорового питания.

Ингредиенты:

Этапы приготовления:

Салат нарезать или порвать руками, рыбу нарезать кубиками, как и сыр фета. Зеленому кислому фрукту также придать форму кубиков, огурцы можно нарезать соломкой. Помидоры измельчить, если это черри, то нарезать полукружками, зелень нашинковать. Все ингредиенты соединить и заправить заправкой.

Салат с печенью и яйцами

Печень трески и других животных – один из лидеров по содержанию витамина D. Яйца также являются его источником, но при этом в этом полезном продукте есть и фосфор, причем наибольшая его концентрация находится в желтке, а также кальций. Поэтому данное блюдо можно считать идеальным поставщиком все этих трех микроэлементов в организм.

Ингредиенты:

Этапы приготовления:

Печень промыть, удалить протоки и нарезать соломкой. Обжарить на постном масле до готовности. Очистить лук и морковь, первый нашинковать, вторую натереть на терке.

Обжарить на постном масле до золотистого цвета. Огурцы вымыть и нарезать соломкой, яйца отварить, а после измельчить привычным способом, зелень вымыть и нашинковать. Соединить все ингредиенты и заправить майонезом.

Как видно, получать достаточное количество витамина D вместе с пищей легко, если готовить разнообразно и полезно. Кальций и фосфор содержатся во многих продуктах питания, поэтому найти блюда с их присутствием и составить свой рацион правильно и сбалансировано не составит труда. Приятного вам аппетита и всего самого наилучшего! Понравилась статья? Спеши поделиться ею со своими друзьями в соцсетях!