Всем известно, что углеводы являются не только источником энергии, но и способствуют появлению лишних килограммов. Поэтому многие люди с избыточным весом стараются исключить их из своего рациона питания. И это неправильное решение проблемы. Недостаток углеводов в организме может привести к неприятным последствиям.

На сегодняшний день диетологами утверждена целая таблица углеводных продуктов, которые абсолютно безопасны для такой группы людей. Итак, какие углеводы можно есть при похудении?

Существует такое понятие, как гликемический индекс продуктов, который непосредственно влияет на уровень сахара в крови. Продукты с повышенным ГИ способствуют повышению сахара в крови, а значит, и торможению самого процесса похудения. В зависимости от уровня гликемического индекса углеводы делятся на быстрые и медленные нутриенты.

Содержание:

  1. Вредные углеводы
  2. Полезные углеводы
  3. Количество полезных углеводов
  4. Еще моменты

Вредные углеводы

К первой группе относятся быстро расщепляемые продукты, которые повышают уровень сахара в крови:

  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – булочки, хлеб.
  • Сахар.
  • Все блюда фастфуда.
  • Алкогольные напитки.
  • Сладкие овощи – морковь, свекла.
  • Выпечка – кексы, торты, пирожные.
  • Крахмалсодержащие продукты – картошка отварная или печеная.
  • Сгущеное молоко, крекеры, чипсы, хлопья кукурузные.
  • Сладости – конфеты, шоколад, вафли.
  • Сладкая газировка, чай, кофе с добавлением сахара.
  • Фрукты с большим количеством фруктозы – арбуз, банан, виноград и абрикос.

Специалисты рекомендуют полностью исключить эти продукты из рациона питания для тех, кто хочет похудеть. Поскольку это вредные нерафинированные нутриенты, которые содержат большое количество калорий и истощают запас необходимых питательных компонентов для их же собственной переработки.

Что касается фруктов, то заменить их можно свежевыжатыми соками без добавления сахара. Пить такие напитки рекомендуется в небольшом количестве – 250 мл в день, причем в первой половине дня.

Полезные углеводы

Медленные (сложные) углеводы с низким уровнем ГИ представлены следующими продуктами:

  • Зерновые культуры – рис, макароны цельнозерновые.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, бобы и горох.
  • Ячневая, гречневая и пшеничная крупа.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Овощи – цуккини, болгарский перец, лук порей, лук репчатый, капуста всех видов, помидоры.
  • Яблоки, слива, грейпфрут, апельсин, вишня.
  • Грибы.

Что это за продукты? Это все нерафинированные полезные компоненты, которые постепенно превращаются в сахара. На их переработку, так же, как и на процесс пищеварения уходит около шести часов. Кроме того, эти продукты являются источником витаминов, минералов и других, полезных и жизненно важных для организма веществ.

Пищевые волокна такой углеводной пищи сохраняют цельность. Такая грубая и жесткая пища как раз необходима организму для выведения вредных и токсических веществ, а также шлаков.



style="display:inline-block;width:580px;height:400px"
data-ad-client="ca-pub-5781518024125930"
data-ad-slot="7639216181">

Пшеничные отруби, мякоть цитрусовых, яблоки, красная шелуха арахиса способствует очищению от шлаков поджелудочной железы, надпочечников и печени. Продукты с большим содержанием клетчатки устраняют запоры, способствуют снижению уровня холестерина в крови, а также помогают избавиться от лишнего веса и токсинов.

Количество полезных углеводов

Теперь необходимо определиться, сколько углеводов в день нужно при похудении.

 

  • Конечно, от углеводной пищи можно отказаться полностью, правда, после этого начнется резкая потеря мышечной массы. Поэтому продукты, содержащие углеводы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе питания каждого человека. Но их количество потребления для каждого человека индивидуально.
  • Норма углеводов для похудения составляет 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом необходимо полностью исключить из рациона питания быстрые углеводы с высоким уровнем ГИ. В то время как медленные углеводы должны присутствовать в каждодневном меню. Они насыщают организм энергией и положительными эмоциями.
  • К примеру, в первой половине дня диетологи рекомендуют употреблять каши. Меню ужина может состоять из белков и небольшой порции овощных нутриентов с большим содержанием клетчатки.
  • Секрет рационального питания для похудения заключается в уменьшении потребления количества продуктов, содержащих простые углеводы. Замещающими компонентами могут стать овощи, фрукты, цельнозерновые и другие продукты с большим содержанием пищевых волокон.
  • Наилучшим временем для потребления этих нутриентов является первая половина дня, а также в период повышенной умственной и физической деятельности.

Еще моменты

Полезные советы тем, кто хочет похудеть, не исключая углеводную пищу из своего рациона питания:

  • Сократить до минимума потребление сахара.
  • Любую выпечку лучше украсить нарезкой из фруктов и овощей, вместо сахарной пудры.
  • Для сладости в кашу или выпечку можно добавлять пророщенные зерна пшеницы.
  • Каши будут гораздо полезней, если в процессе их приготовления добавить кунжутные семена и мякоть банана.
  • Разнообразить вкус домашних сладостей можно, если добавить ядра грецких орехов, изюм и курагу.
  • Легкие перекусы из овощной или фруктовой нарезки пойдут только на пользу.
  • Вместо газировки, чая или кофе с сахаром рекомендуется отдать предпочтение свежевыжатым сокам без сахара.
  • Вместо джема хлеб можно намазать арахисовым, кунжутным маслом или маслом из орехов кешью.

Разнообразить вкус пудингов и десертов можно несладким яблочным пюре.